Crucifere: ortaggi benefici ricchi di antiossidanti

Le crucifere sono degli ortaggi con il caratteristico aspetto del fiore, tipicamente composto da 4 petali che ricordano la croce.  Sono una grande famiglia vegetale che comprende tutti i tipi di cavolo, cavolfiore, cavolo verza, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolo riccio, broccoli, rape, ravanelli, rucola, senape, crescione e ravizzone.

Hanno un valore nutrizionale elevato, circa 100 g di parte edibile solo 27 kcal, 0,4 g di grassi, 3 g carboidrati, 3 fibre, 3 g proteine, molto potassio 340 mg, poco sodio 12 mg, tante vitamine gruppo B e C, molti polifenoli i quali sono molecole naturali che la pianta produce per difendersi dalle gelate invernali e le ridotte esposizioni all'energia radiante del sole (sulforafani, glucosinati). Dei vari ortaggi citati, il broccolo è quello che contiene più polifenoli (1 mg su 100 g), con un potere antiossidante di 3500 ORAC.  Tali componenti bioattivi delle crucifere, hanno facoltà neuroprotettive, antitumorali, antiossidanti, antinfiammatorie.  Il fabbisogno giornaliero di un individuo consigliato è di 5000 unità ORAC per proteggere le cellule da stress ossidativo, quindi 150 g di broccoli lo soddisfano.  Le metodologie di cottura è importante: a crudo mantiene le proprietà, a vapore il 20%, mentre in acqua fa perdere il 70% di polifenoli. 

Controindicazioni: da evitare il consumo di crucifere crude per chi soffre di ipotiroidismo, per il contenuto di goitrogeni. In caso di cottura, queste sostanze si annullano.

Ricetta: 

Verza sofegada in tecia,  cioè verza soffocata in pentola:  cucinare la verza in un tegame chiuso con coperchio, per questo la verza è detta soffocata,  con una cipolla tutto a pezzetti con poco olio extravergine di oliva e poca acqua, sale marino integrale.  E' un piatto ''povero'' da tradizione dei nostri nonni ma molto saporito e nutriente, che si abbina bene ad un piatto proteico, ma anche una base per fare un buon risotto.

Naturalmente ciao.

dott.ssa Da Ros Elisabetta